Suiker, onze bitterzoete brandstof

Voeding is even boeiend als complex en geen onderwerp dat meer in de kijker loopt dan suiker. Open gelijk welke voedingsblog of magazine en termen als bloedsuiker, koolhydraten of glucose passeren aan sneltempo voorbij je netvlies. En terecht, suiker is een meesterverleider. Eentje die ons telkens weer weet te strikken en doet verlangen naar meer. Hoog tijd om eens in te zoomen op dit topic, om once and for all een aantal mythes uit de wereld te helpen en om je toch nog even te waarschuwen.

‍

Koolhydraten en suikers: know your onions

Kort samengevat: alle suikers zijn koolhydraten, niet alle koolhydraten zijn suikers. Koolhydraten vormen samen met vetten en eiwitten de brandstof voor ons lichaam. Opstaan, de trap aflopen, de kinderen naar school brengen en daarna energiek achter je bureau verschijnen? Daar zijn heel wat koolhydraten voor nodig. Ze botweg verwijderen uit je dieet is bijgevolg een slecht idee. 

We spreken van enkelvoudige en meervoudige (ook wel: complexe) koolhydraten. De enkelvoudige koolhydraten smaken zoet en kennen we iets beter als - je raadt het al - suikers. Meervoudige koolhydraten kun je vinden in deegwaren, rijst, peulvruchten en groenten en smaken in tegenstelling tot hun enkelvoudige varianten, niet zoet. Je kunt de meervoudige koolhydraten verder opdelen in verteerbare (zetmeel) en niet-verteerbare (voedingsvezels) voedingsstoffen. 

‍

Vrije suikers, intrinsieke suikers en zetmeel

Wanneer suikers door voedingsproducenten, koks of door jezelf worden toegevoegd aan (bewerkte) voedingsmiddelen, spreken we van vrije suikers. Ze worden uit vrije wil toegevoegd, dat spreekt, maar door hun verslavende karakter worden ze niet altijd uit vrije wil geconsumeerd. Daarover later meer. De suikers die aanwezig zijn in niet-bewerkte groenten en fruit heten intrinsieke suikers en tenslotte zijn er nog de melksuikers. 

Dat je de vrije suikers zoveel mogelijk moet mijden, hoeven we je al lang niet meer te vertellen. Wanneer het gaat over intrinsieke suikers en met name zetmeel wordt het complexer. De algemene regel is: onbewerkte of minimaal bewerkte zetmeelbronnen (volkorenbrood, aardappelen, bruine rijst en peulvruchten) zijn je vrienden. Sterk bewerkte zetmeelbronnen als witte pasta en rijst of koekjes zijn dat niet. Door het overmatig bewerken gaan namelijk de meeste vezels, mineralen en vitaminen verloren.  

‍

Glucose, insuline en glucagon: balans is alles

Het gros van de koolhydraten wordt in ons lichaam afgebroken tot glucose dat via het bloed naar onze spieren en organen wordt getransporteerd. Glucose is essentieel voor het functioneren van het menselijk lichaam, zie het gerust als onze primaire energiebron. De snelheid van die afbraak maakt dat glucose sneller of trager in de bloedbaan wordt opgenomen, wat dan weer belangrijk is voor de regulering van het bloedsuikergehalte. De optimale balans van suikers in ons bloed, daar zorgen insuline en glucagon op hun beurt voor. 

Insuline, ook wel het suikerhormoon genoemd, is de gangmaker van ons energiepeil. Insuline opent de celdeuren, waardoor glucose kan opgenomen worden en omgezet worden naar energie. Een maaltijd zal quasi altijd een piek in ons bloedsuikergehalte veroorzaken en dan moet insuline vol aan de bak om onze weefsels glucose te laten opnemen.

Daarnaast heb je ook glucagon, ook een hormoon, en dat is onze supersub. Als ons bloedsuikergehalte te laag wordt, zal glucagon opgeslagen suikers (beter bekend als glycogeen) uit de lever vrijmaken om de balans te herstellen. Samen met insuline vormt het een dynamisch duo dat instaat voor het in stand houden van een gezond bloedsuikergehalte.

‍

Glycogeen: de reservebank

Een voorraad aanleggen voor moeilijke tijden, dat is éxact wat ons lichaam doet met glucose. Een groot deel van onze glucose wordt gebruikt om energiek de dag door te komen, een deel ervan slaan we op in onze lever en spieren en die omgezette glucose noemen we glycogeen. Als ons bloedsuikergehalte te laag is, zet ons lichaam dat glycogeen opnieuw om naar glucose, wat ons opnieuw energie geeft. Dit vernuftig proces wordt glycogenolyse genoemd en stelt ons lichaam in staat constant te functioneren, ook tussen de maaltijden door. 

‍

Snel is overrated

Snelle suikers, zoals die in frisdranken en snoep, worden snel geabsorbeerd in het bloed en dat resulteert in een snelle stijging van ons bloedsuikergehalte. Hoewel dat tijdelijk een energieboost kan geven, blijft je vaak vermoeid en prikkelbaar achter. Overmatige consumptie van snelle suikers kan onder andere leiden tot overgewicht, type 2 diabetes, hart- en vaatziekten en tandbederf. Aan de andere kant zijn er de trage suikers, je vindt ze in volkorenproducten, vezelrijke voedingsmiddelen, groenten en sommige fruitsoorten. Deze zijn langzaam verteerbaar, waardoor een geleidelijkere en stabielere energieafgifte plaatsvindt. Doe je lichaam een plezier en ga voor zoveel mogelijk trage suikers in je dieet.

‍

Goede verleider, slechte partner

Aanlokkelijk, verslavend, oppeppend en verdovend tegelijk: het zou de omschrijving van een harddrug kunnen zijn en toch hebben we het nog steeds over suiker. Helaas eten we collectief te veel suiker en dat heeft nefaste gevolgen op ons energiepeil en op onze gezondheid. Het verslavende karakter in combinatie met de uitstekende eigenschap om alles net wat lekkerder te maken, zorgt voor epidemische gevolgen. Van type 1 - en 2 diabetes tot hart- en vaatziekten, meestal het gevolg van overgewicht: suiker is een killer. Letterlijk. 

‍

Bewust in balans: de basis van een gezonde levensstijl

Ons lichaam verwerkt suikers als geen ander, maar zoals elke fabriek heeft ook ons metabolisme haar limieten. Hou daar rekening mee en je komt de dag fris en energiek door. Trage suikers, binnen een gevarieerd dieet met zo weinig mogelijk stevig bewerkte voedingsmiddelen, zijn absoluut the way to go. Natuurlijk mag je soms eens zondigen en bij dat laatste sprintje tijdens je wekelijkse fietstocht zullen snelle suikers je misschien nét dat broodnodige duwtje geven. Weet dat er heel wat alternatieven zijn voor snelle, verleidelijke suikers. Onze diëtisten bij tank* Antwerpen bekijken met veel plezier welke stappen jij kunt zetten naar een gezondere levensstijl. 

‍

Bloedsuikerpieken: hoge toppen, diepe dalen

Wanneer de concentratie suiker in het bloed snel stijgt, spreken we van een bloedsuikerpiek. De meest voorkomende boosdoener? Voedingsmiddelen met een overvloed aan snelle suikers. De plotse verhoging van de bloedsuikerspiegel triggert het lichaam om een stevige portie insuline vrij te geven, waardoor je bloedsuikerspiegel in sneltempo opnieuw daalt. 

De initiële energieboost van de suikers maakt plaats voor een minder zoete reality check: de suikerdip, die gepaard gaat met vermoeidheid, prikkelbaarheid en een hongerig gevoel. 

Bloedsuikerpieken en -dalen kunnen op termijn leiden naar een breed scala aan gezondheidsproblemen, waarvan diabetes type 2 de meest bekende. Zoals altijd zijn bewustzijn en balans in je dieet (in combinatie met voldoende beweging) dé sleutels om deze gezondheidsissues te vermijden.