Ga the extra mile dankzij glucoseregulering

Sportprestaties van niveau vereisen een samenloop van talloze factoren, van voorbereiding over nachtrust tot mentaal welzijn en, uiteraard, je voeding. Wat eet je voor, tijdens en na het sporten en waarom is glucose zo’n belangrijk onderdeel van je dieet? 

Noem glucoseregulering gerust een van de belangrijkste metabole processen in ons lichaam. Zonder glucose, geen energie voor onze cellen en problemen met deze regulering zullen altijd een negatief effect hebben op onze algehele werking. Het staat dus buiten kijf dat bij sportprestaties, wanneer ons lichaam per definitie harder belast wordt, het samenspel van energietoevoer en energie-afgifte op en top moet zijn en dat voor, tijdens en na de inspanning.

‍

Optimaal presteren

Je hebt ongetwijfeld als eens gehoord van de Glucose Performance Zone (GPZ) en de Glucose Recovery Zone (GRZ), twee complementaire waardenschalen voor sporters die je iets waardevols vertellen over respectievelijk de inspanning zelf en het herstel erna. Als sporter wil je dat beide processen optimaal verlopen. Je GPZ vertelt iets over het interval binnen je bloedsuikerspiegel waarin je je optimaal voelt en goed presteert. De GRZ vertelt je dan weer iets over het interval dat je moet handhaven buiten de trainingssessies. 

Afhankelijk van welke sport je beoefent, heeft je lichaam andere noden. Die noden zijn anders bij marathonlopers dan bij sprinters, dat spreekt. Met behulp van Continue Glucosemonitoring (CGM) krijg je een inzicht van je bloedsuikerwaarden voor, tijdens en na de prestatie. Idealiter worden die nauwgezet bijgehouden en aangevuld met extra waardevolle informatie zoals je gevoel tijdens de training en je neergezette prestaties. Hetzelfde geldt voor je rustperiodes. Bedoeling is over een langere periode heen te bepalen binnen welk interval je je beste prestaties neerzet en daarnaar te werken voedingsgewijs. 

‍

Analyseren en actie ondernemen

Stellen dat de analyses van deze processen complex van aard zijn, is een understatement. Meten is één, er de juiste acties aan koppelen, is minder evident. Daarom raden we aan om je bij grote sportdoelen altijd te laten bijstaan door medische professionals en coaches. Dat gezegd zijnde, geven we hier graag een aantal high-level tips.

‍

Voor je prestaties

• Eet een gebalanceerde maaltijd 2-3 uur voor de training om voldoende tijd te geven aan je spijsvertering om de voedingsstoffen op te nemen.
• Kies voor licht verteerbare voedingsmiddelen om ongemak tijdens de training te voorkomen.

• Kies complexe koolhydraten zoals volkoren granen, quinoa, en zoete aardappelen om een geleidelijke afgifte van energie te bevorderen.

• Voeg een adequate hoeveelheid (magere) eiwitten toe aan je pre-workoutmaaltijd om spierafbraak te minimaliseren en herstel te ondersteunen.

• Drink voldoende water voor de training en vermijd cafeïnehoudende dranken omwille van hun dehydraterende functies.

• Bij beperkte tijd tussen maaltijd en training, kies voor een lichte snack met koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten.

• Houd rekening met persoonlijke intoleranties en voorkeuren.

• Beperk de inname van vezelrijke en vetrijke voedingsmiddelen vóór de training, omdat deze de spijsvertering kunnen vertragen en ongemak kunnen veroorzaken.

• Overweeg indien nodig supplementen zoals BCAA's (vertakte aminozuren) voor extra spierondersteuning.
• Raadpleeg een professional voordat je nieuwe supplementen toevoegt aan je regime.

‍

Tijdens je prestatie

• Kies voor koolhydraatrijke snacks tijdens langdurige trainingen om de glycogeenvoorraden in spieren aan te vullen.

• Drink regelmatig kleine slokjes water om gehydrateerd te blijven.
• Voor langere sessies of intensieve sporten kunnen dranken met elektrolyten nuttig zijn om verloren zouten aan te vullen.

• Overweeg eiwitsupplementen of snacks met toegevoegde eiwitten tijdens langdurige sessies om spierafbraak te verminderen.

• Kies voor snelle energieboosters zoals gedroogd fruit of bananen voor een directe bron van koolhydraten.
• Vermijd voedingsmiddelen met veel vezels om spijsverteringsproblemen te voorkomen.

• Frequentiecheck: sommige atleten geven er de voorkeur aan om kleine hoeveelheden voeding regelmatig in te nemen, terwijl anderen de voorkeur geven aan minder frequente, grotere porties.

• Houd rekening met individuele behoeften, intoleranties en voorkeuren.

• Wacht niet tot je dorst hebt om te drinken; blijf proactief gehydrateerd om prestatieverlies te voorkomen.
• Test verschillende hydratatieniveaus om te bepalen wat het beste bij jou past.

• Vermijd zware maaltijden vlak voor het sporten, omdat dit spijsverteringsproblemen kan veroorzaken.
• Kies licht verteerbare snacks voor gemakkelijke opname.

• Let op signalen van je lichaam en pas je voedingsinname aan op basis van je behoeften.
• Negeer geen honger of vermoeidheidssignalen; vul indien nodig aan.

‍

Na je prestatie

• Neem koolhydraatrijke voeding binnen het eerste uur na het sporten om de glycogeenvoorraden in spieren aan te vullen.

• Inclusie van (magere) eiwitrijke voeding is essentieel voor spierherstel en opbouw.

• Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven, vooral als je veel hebt gezweet tijdens de inspanning.
• Sportdranken kunnen ook nuttig zijn om elektrolyten aan te vullen.

• Inclusie van voeding met antioxidanten kan helpen bij het verminderen van ontstekingen en bevorderen van herstel.

• Zorg voor voldoende inname van vitamines en mineralen, vooral vitamine D, calcium, magnesium en ijzer, die belangrijk zijn voor botgezondheid en spierfunctie.

• Pas je vochtinname aan op basis van de mate van dehydratatie na het sporten.
• Monitor de kleur van je urine als een indicator van hydratatieniveau.

• Probeer binnen 2 uur na het sporten een uitgebalanceerde maaltijd te nuttigen om het herstelproces te versnellen.

• Overweeg een snelle eiwitinname kort na het sporten voor optimaal spierherstel.

• Gebruik gezonde snacks tussen maaltijden door om aan je totale voedingsbehoeften te voldoen.
• Let op signalen van honger, vermoeidheid en spierpijn en pas je voedingsinname aan op basis van deze signalen.
• Rust en voldoende slaap dragen ook bij aan het herstelproces.