Koolhydraten: nuttige vriend of listige vijand?

Het is schier onmogelijk om een gesprek aan te gaan over voeding zonder het te hebben over koolhydraten. Ze behoren samen met eiwitten en vetten tot de zogenaamde macronutriënten, maar ze zijn veruit de meest besproken van de grote drie. Macronutriënten zijn voedingsstoffen die ons lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft voor energie en andere vitale functies. Dat we koolhydraten nodig hebben, is bijgevolg een no-brainer en ze volledig schrappen uit je dieet is een slecht idee. Laat ons samen even the big K onder de loep nemen.

Koolhydraten vormen een cruciaal onderdeel van ons dieet en zijn onderverdeeld in verschillende categorieën, waaronder monosachariden, disachariden, oligosachariden, polysachariden en suikeralcoholen. De voornaamste bronnen van koolhydraten zijn plantaardige producten zoals graanproducten, aardappelen, groenten en fruit, en in mindere mate melkproducten.

Laat ons hieronder nog even inzoomen op de verschillende suikers:

Monosachariden: dit zijn enkelvoudige suikermoleculen. Voorbeelden zijn glucose, fructose en galactose. Deze worden vaak aangetroffen in natuurlijke voedingsmiddelen zoals fruit, honing en zuivelproducten.

Disachariden: dit zijn suikermoleculen bestaande uit twee verbonden monosachariden. Sucrose (tafelsuiker), lactose (aanwezig in melk) en maltose zijn voorbeelden van disachariden.

Oligosachariden: dit zijn suikermoleculen bestaande uit een kleine hoeveelheid monosachariden die aan elkaar zijn gekoppeld. Maltodextrine en oligofructose zijn voorbeelden van oligosachariden.

Polysachariden: deze bevatten meer dan negen monosachariden die met elkaar zijn verbonden. Zetmeel in graanproducten en aardappelen zijn voorbeelden van polysachariden.

Suikeralcoholen of polyolen: sorbitol, xylitol en mannitol zijn suikeralcoholen of polyolen. Ze worden vaak gebruikt als suikervervangers vanwege hun lagere calorische inhoud en mindere invloed op de bloedsuikerspiegel.

We maken een onderscheid tussen enkelvoudige koolhydraten en meervoudige koolhydraten. Ook hier lijkt het ons nuttig om beide varianten even uit te splitsen.

‍

Enkelvoudige koolhydraten:

Structuur: bestaan uit één of twee suikermoleculen.

Bronnen: te vinden in natuurlijke voedingsmiddelen zoals fruit (fructose) en melk (lactose). Ze kunnen ook aan bewerkte voedingsmiddelen worden toegevoegd, zoals frisdrank en koekjes, als toegevoegde suikers (bijvoorbeeld sucrose).

Smaak: over het algemeen zoet van smaak.

Opname: worden snel door het lichaam opgenomen, wat kan leiden tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel.

‍

Meervoudige koolhydraten:

Structuur: bestaan uit lange ketens van suikermoleculen.

Bronnen: voornamelijk aanwezig in voedingsmiddelen zoals volkoren granen, peulvruchten, aardappelen en groenten.

Smaak: in tegenstelling tot enkelvoudige koolhydraten zijn meervoudige koolhydraten niet zoet van smaak.

Opname: vereisen meer tijd om afgebroken te worden tot eenvoudige suikers, wat resulteert in een geleidelijkere en stabielere afgifte van energie en een langduriger verzadigd gevoel.

De WHO onderscheidt suikers in drie hoofdcategorieën:

‍

Intrinsieke suikers: dit zijn suikers die van nature voorkomen in hele voedingsmiddelen, zoals fruit en melk. Ze worden als inherent beschouwd en zijn meestal verpakt met andere voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen.

Toegevoegde suikers: dit zijn suikers die worden toegevoegd aan voedingsmiddelen en dranken tijdens de productie, bereiding of verwerking. Voorbeelden zijn sucrose (tafelsuiker), glucosestroop en honing die aan voedsel worden toegevoegd om zoetheid te geven.

Vrije suikers: de term 'vrije suikers' omvat zowel toegevoegde suikers als suikers die van nature maar geconcentreerd aanwezig zijn in bepaalde voedingsmiddelen zoals honing, siropen, vruchtensappen en vruchtensapconcentraten. De WHO adviseert om de inname van vrije suikers te beperken tot minder dan 10% van de totale dagelijkse energie-inname.

Het lezen van voedingsetiketten is essentieel om toegevoegde suikers op te sporen, aangezien ze onder verschillende benamingen kunnen verschijnen. Hieronder een aantal voorbeelden van vrije suikers zoals ze kunnen voorkomen op etiketten.‍

Glucosestroop: een zoetstof gemaakt van zetmeel, vaak gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen.

Invertsuikerstroop: een mengsel van glucose en fructose, vaak toegevoegd aan zoetigheden en dranken.

Sucrose: tafelsuiker, een combinatie van glucose en fructose.

Sacharose: een andere term voor tafelsuiker.‍

Fructose: een natuurlijke suiker die voorkomt in fruit, maar soms ook toegevoegd aan producten.

Dextrose: een eenvoudige suiker die snel door het lichaam wordt opgenomen, vaak gebruikt in bakkerijproducten.

Maltose: een suiker die bestaat uit twee glucosemoleculen, te vinden in granen.

Karamel: een gezoete vloeistof die wordt gemaakt door het verhitten van suiker, vaak gebruikt voor kleur en smaak.

Maltodextrine: een polysacharide die snel wordt verteerd tot glucose, vaak gebruikt als vulstof in bewerkte voedingsmiddelen.

Maltitol, xylitol, sorbitol: suikeralcoholen of polyolen, gebruikt als suikervervangers.

Dan maar geen koolhydraten?

Koolhydraten volledig schrappen uit je dieet is quasi onmogelijk. Gelukkig hoef je die queeste niet te ondernemen, want ze volledig uit je dieet halen is een zeer slecht idee, ze zijn namelijk van levensbelang om je energie-inname op peil te houden. Koolhydraatarme diëten, populair om gewichtsverlies te bevorderen, beperken de inname van koolhydraten tot een bepaald niveau. Hoewel ze in het begin effectief kunnen zijn, is langetermijnbeheer cruciaal. Koolhydraatarme diëten kunnen leiden tot verlies van watergewicht en het risico op gewichtstoename na het stoppen van het dieet. Deskundige begeleiding en een gebalanceerde aanpak zijn van belang.

Dan maar de enkelvoudige koolhydraten schrappen en je wenden tot de meervoudige koolhydraten? Helaas is ook dat niet zo simpel. Over de inname van de enkelvoudige koolhydraten is de wetenschappelijke consensus er zeker. De conclusie: je vermijdt ze liefst zoveel mogelijk. Frisdrank, snoep en andere gesuikerde voedingsmiddelen laat je best links liggen, daarmee vertellen we je allicht niets nieuws.

Wat de meervoudige betreft, zelfs deze kunnen tot stevige suikerpieken leiden wanneer ze in je bloedbaan terechtkomen. Omdat ons metabolisme zo individueel verschillend is, kan het ene voedingsmiddel bij persoon X een heel ander effect hebben op de bloedsuiker dan bij persoon Y.  

Een gevarieerd dieet met voldoende groenten, fruit en volkorenproducten draagt bij aan een gezonde levensstijl, maar het is raadzaam om de individuele impact van voedingsmiddelen te meten, door bijvoorbeeld Continue Glucose Monitoring (CGM), en je – bij vermoeden van een probleem – te laten bijstaan door een medisch professional.