Glucosepieken: 7 tips om ze onder controle te houden

Glucosepieken zijn toppen die je best vermijdt, maar hoe doe je dat juist? Gesteld dat er geen onderliggende, medische oorzaak aan de basis ligt van deze pieken in je bloedsuikerspiegel, kom je al heel ver met een aantal aanpassingen aan je voedingspatroon en levensstijl.

Voor we in de tips duiken, een korte samenvatting waarom je pieken in je bloedsuikerspiegel beter links laat liggen: hoewel het menselijk lichaam topprestaties aflevert wanneer het gaat om het reguleren van suikers, kan het ook de bal misslaan. Wanneer onze bloedsuikerwaarden plotseling stevig stijgen, spreken we van een piek. Die piek wordt in de meeste gevallen vrij snel vervangen door een stevige daling omdat ons lichaam de stijging automatisch stevig compenseert. Een té hoge, té frequente afwisseling, oftewel: de glycemische variabiliteit, mag niet te hoog zijn over een té lange periode of het leidt tot allerlei gezondheidskwalen. Hieronder kan je 7 tips vinden die kunnen helpen jouw bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

1. Volgorde is alles

Start je maaltijd met vezelrijke groenten, gevolgd door eiwitten en gezonde vetten en voeg er daarna pas zetmeel en suikers aan toe. Deze volgorde vertraagt de opname van koolhydraten en minimaliseert glucosepieken.

2. Meten is weten

Botweg alle koolhydraten schrappen uit je dieet zal je bloedsuikerspiegel doen dalen. Energieker en gelukkiger zul je er helaas niet van worden. Probeer zoveel mogelijk inzichten te verzamelen, bijvoorbeeld door CGM (Continue Glucose Monitoring) te gebruiken. Zo weet je hoe je metabolisme reageert op bepaalde voedingsmiddelen en maaltijden.

3. Ontbijt zonder spijt

Een overvloed aan zetmeel en suikers op een nuchtere maag is een slecht idee. Op dat moment ben je nog vatbaarder voor bloedsuikerpieken dan later op de dag. Kies voor een gezond, vezelrijk en hartig ontbijt boven gesuikerde ontbijtgranen of zoete spreads. Staat voor jou de dag starten zonder choco gelijk aan een dag niet geleefd? Kies dan voor volkoren brood dat bulkt van de vezels.

4. Het blijft suiker, natuurlijk

Weet dat alle suikers, inclusief de natuurlijke varianten (intrinsieke suikers, te vinden in bijvoorbeeld fruit), effect hebben op de bloedsuikerspiegel. De vezels in fruit, op voorwaarde dat je ze niet kapotmaakt door ze bijvoorbeeld te blenden of te persen, zorgen er wel voor dat de suikers trager worden opgenomen in het bloed, waardoor er minder kansen op pieken ontstaan.

5. Zoetje als toetje

Een aanvulling op puntje 1: een dessert na een gezonde maaltijd zal veel minder impactvol zijn op je bloedsuikerwaarden dan wanneer je tussendoor stevig gesuikerde producten consumeert.

‍

6. Actief na de maaltijd

Bewegen na de maaltijd stimuleert je spieren om overtollige glucose op te nemen, wat de impact op de bloedsuikerspiegel vermindert.

7. Combineer gebalanceerd

Zorg ervoor dat suikers nooit de bovenhand hebben in je maaltijd. Wanneer je ze combineert met allerlei andere voedingsstoffen, wordt hun collectieve impact beperkter en zo kun je pieken vermijden.

Het vermijden van glucosepieken zou voor iedereen een prioriteit moeten zijn, op lange termijn leiden ze namelijk onvermijdelijk naar stevige gezondheidsproblemen die je in veel gevallen gewoon kunt voorkomen. Je hoeft daarvoor gelukkig geen radicale keuzes te maken - liefst niet zelfs - en vertrouw gerust op je lichaam om het gros van het werk te verrichten. Probeer in de eerste plaats eventuele medische redenen voor grote schommelingen uit te sluiten, speel daarna vooral the long game, waar je over een langere periode naar een gebalanceerd voedingspatroon streeft en voel je niet schuldig als je toch gewoon eens zin hebt in iets zoets. Smakelijk!