Het belang van ontbijt voor een gezonde glucosebalans

Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar. Velen zouden zeggen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Maar de laatste tijd is er een groep die volledig overtuigd is van de voordelen van intermittent fasting - het overslaan van het ontbijt en wachten tot de lunch, ofwel voor gezondheidsvoordelen ofwel om gastro-intestinale problemen tijdens training te vermijden. Maar welk kamp heeft nu gelijk?

‍

Eerst en vooral moeten we het eens zijn over de definitie van ontbijt. Is het gewoon de eerste maaltijd die wordt gegeten, ongeacht het tijdstip, namelijk "het vasten breken"? Of is het een maaltijd die specifiek in de ochtend wordt gegeten? Ongeacht, er zijn tegenwoordig minder mensen die binnen een uur na het ontwaken eten, zoals misschien het geval was een paar decennia geleden.

Het ontbijt heeft een directe invloed op onze glucosebalans, wat essentieel is voor een gezonde levensstijl. Glucose is de belangrijkste energiebron voor ons lichaam en wordt voornamelijk verkregen uit koolhydraten in voedsel. Door 's ochtends goed te ontbijten, kunnen we onze glucosebalans optimaliseren en een goede start van de dag maken. Is het dan wel een goed idee om deze maaltijd over te slaan?

Een paper uit 2009 wierp wat licht op een interessant fenomeen dat verband houdt met deze vraag: ‘Ontbijt overslaan of niet?’. Ze ontdekten dat er 's ochtends een 70% grotere stijging van de bloedglucose is na het ontbijt dan bij een vergelijkbare maaltijd tijdens de lunch. Enig onderzoek van de auteurs naar dit zogenaamde "tweede maaltijd effect", werd bijna 100 jaar eerder ontdekt.

‍

Wat is het tweede maaltijd effect?

Kort gezegd is het "tweede maaltijd effect" het fenomeen waarbij het overslaan van het ontbijt resulteert in een hogere glucosepiek bij de lunch dan bij dezelfde maaltijd als je ontbijt had gegeten. Ofwel: ontbijten zorgt voor een lagere glucose-reactie bij de lunch.

Dat klopt: koolhydraten eten in de ochtend verbetert je glucosetolerantie bij de lunch.

Nog een interessant aspect van het tweede maaltijd effect: De snelheid van glucose die wordt gebruikt voor spierglycogeensynthese na de lunch is ongeveer 50% hoger binnen 2 uur na de lunch, en 100% hoger binnen 5 uur na de lunch als ontbijt werd gegeten. Dit in vergelijking met het overslaan van het ontbijt. Dit is een cruciale factor als je je wilt voorbereiden op lichaamsbeweging, omdat dit effect je vermogen om glycogeen op te slaan aanzienlijk verbetert en je brandstofvoorraden beter voorbereidt op aankomende training.

‍

Wat veroorzaakt het tweede maaltijd effect?

De metabole toestand van het lichaam, of de reeks actieve metabolische en biochemische mechanismen (hormonen, celsignalen, energiestatus, etc.), lijkt de belangrijkste drijvende kracht achter het tweede maaltijd effect te zijn. Lage insuline en hoge vetzuren in het bloed bij vasten in vergelijking met hogere insuline- en lagere vetzuurniveaus wanneer ontbijt werd gegeten.

Om het eenvoudig te zeggen: Wanneer er voldoende glucose uit het ontbijt wordt opgenomen, kan en zal glucose worden opgeslagen door insuline, waardoor je respons op het eten van koolhydraten bij je volgende maaltijd wordt verlaagd.

‍

Wat is de rol van koolhydraten van het tweede maaltijd effect?

Afgezien van het eten van koolhydraten, lijkt het type koolhydraten, specifiek lage glycemische index in plaats van hoge GI, de glucoserespons op de tweede maaltijd verder te verlagen. Op dezelfde manier lijken fermenteerbare koolhydraten ook het effect van het tweede maaltijd effect te verminderen.

Hoge proteïneontbijten lijken ook het tweede maaltijd effect te verminderen. De maaltijden die werden gegeten  in deze studies waren echter nog steeds relatief hoog in koolhydraten - 35% eiwit, 45% koolhydraten - op bepaalde momenten, dus dit is nog steeds niet erg duidelijk.

‍

Wat betekent dit?

Het tweede maaltijd effect kan helpen bij het effectiever opslaan van glycogeen wanneer je je voorbereidt op training en wedstrijden. Door ervoor te zorgen dat je regelmatig koolhydraten eet (beginnend bij het ontbijt), zorg je ervoor dat je glycogeenvoorraden vol zijn.

Het kan de pieken in de glucose bij de lunch afzwakken en de glucosevariatie beperken.

‍

De ontbrekende stukken?

Er valt nog veel te leren over het tweede maaltijd effect. Specifiek met betrekking tot de dosering van macronutriënten en individuele variatie. Het is nog steeds onzeker hoeveel koolhydraten precies nodig zijn om het tweede maaltijd effect te voorkomen en of dit verschilt tussen individuen.

Inzicht krijgen in de persoonlijke reactie van een individu zal zeker relevanter zijn dan een groepsgebaseerde afleiding wanneer aangepaste veranderingen moeten worden toegepast. Zelf testen en zien wat voor jou werkt, is dus de boodschap voorlopig. Een CGM kan hierbij zeker van pas komen om je realtime reacties te meten en je eigen dosering te itereren. Je kan het tweede maaltijd effect op die manier dus in je voordeel gebruiken... of op zijn minst met intentie.