Eten voor het sporten: de ultieme startersgids

Debatten over het juiste tijdstip om te eten voor je work-out woeden al jaren, waardoor het voor een beginnend sporter vaak moeilijk is om een goed aanknopingspunt te vinden. Gelukkig kunnen we ondertussen steunen op uitgebreide datasets om een dieper inzicht te krijgen in deze materie. Hoog tijd om deze ultieme startersgids samen te stellen, want een goed begin is het halve werk. 

Het belang van koolhydraten in aanloop naar een training of wedstrijd staat niet ter discussie, een goede balans tussen glucose en insuline in je bloed (glucosestabiliteit) is absoluut key. Wanneer je die koolhydraten consumeert en hoeveel je best inneemt, dat is heel andere koek. 

‍

Optimale tijdstippen

Recente inzichten suggereren dat er twee optimale tijdstippen zijn binnen de ‘pre’-workoutfase, namelijk vier uur voor het begin van de training òf binnen de 20 minuten na de start. Wat die optimale glucosestabiliteit betreft: dat is voor iedereen anders. Hoe jouw lichaam reageert op voedingsmiddelen X of Y, kun je enkel weten door het te meten. Ieders metabolisme is namelijk zo anders dat het moeilijk is om algemeen geldende uitspraken te doen. We raden aan om je te laten bijstaan door een medisch professional en/of gebruik te maken van Continue Glucosemonitoring (CGM).

Het eten van vier uur voor een training helpt bij het aanpakken van twee belangrijke factoren: het gastro-intestinale comfort en het vermijden van rebound-hypoglycemie. Het laatste treedt op wanneer een plotselinge glucosestoot (na het eten van een suikerrijke maaltijd bijvoorbeeld) een significante insulineafgifte veroorzaakt, wat leidt tot een daaropvolgende scherpe daling van de bloedsuikerwaarden. Die wisselwerking kan een negatieve invloed hebben op je energie, je prestaties en je algehele trainingservaring.

‍

Stick to the plan

Onmogelijk om vier uur voor de training te eten? Dan worden het type, de hoeveelheid en de timing van koolhydraten belangrijke overwegingen. Het consumeren van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI) binnen de 30 minuten voor de training kan gunstig zijn, terwijl voedingsmiddelen met een lage GI tussen 30 minuten en 4 uur voor de training worden aanbevolen.

Daarbij moet worden gezegd dat een gedetailleerde analyse van de bloedsuikerwaarden na maaltijden die binnen 30 minuten voor de training worden geconsumeerd, een verhoogd risico op rebound-hypoglycemie onthullen. Anders gezegd: je maag een half uurtje voor de training of wedstrijd ongereguleerd én ongeïnformeerd vullen met koolhydraten gaat het feestje niet redden. 

‍

• Ken je eigen metabolisme: wat is de impact van voedingsmiddel X of Y op jouw lichaam? Meten is daarbij echt wel weten.
• Eet 4 uur voor de training indien mogelijk en ga voor maaltijden met een lage glycemische index.
• Als je niet 4 uur van tevoren kunt eten, eet dan in het interval van een half uur voor de training tot maximaal 20 minuten tijdens de training.
• Niets nieuws op wedstrijddag! Lijkt evident, maar is het niet. Stick to the plan.