een geïntegreerde benadering van uw gezondheid en welzijn
Populaire artikels
Cafeïne in de Sportwereld: Prestatieverbeteraar of Ondeugd?
Cafeïne, de meest gebruikte drug ter wereld, heeft ook atleten in zijn greep. Met een interessante geschiedenis in de sportwereld, heeft cafeïne periodes gekend op zowel de verboden als de gecontroleerde lijsten van WADA (World Anti-Doping Agency). Nu verwijderd van deze lijsten, is het een vast onderdeel geworden van zowel het supplementenarsenaal als de ondeugden van veel atleten, vooral in duursporten waar de koffiecultuur bloeit.
Cafeïne zit in veel producten, in verschillende dosissen. Enkele voorbeelden:
- Red Bull 77,4 mg
- Coca-Cola 34 mg
- Espresso Shot 63,6 mg
- Maurten Caf Gel 100 mg
Maar hoe werkt cafeïne nu eigenlijk? Het werkt voornamelijk op het centrale zenuwstelsel, remt de negatieve effecten van adenosine en vermindert zo vermoeidheid en pijnperceptie tijdens inspanning. Bovendien lijkt cafeïne de stofwisseling te beïnvloeden, waarbij het de vetverbranding kan verhogen en de beschikbaarheid van vrije vetzuren kan vergroten, wat gunstig is voor zowel brandstofgebruik als vermoeidheidstolerantie.
En hoe zit het dan met de effecten op glucoselevels en het herstel? Cafeïne kan de glycemische homeostase op korte termijn verstoren, maar het kan ook de resynthese van spierglycogeen verbeteren, vooral wanneer het wordt gecombineerd met koolhydraten. Timing is hierbij essentieel, aangezien cafeïne lang in het lichaam kan blijven en de slaap kan beïnvloeden, wat cruciaal is voor herstel. Bij doses van 5 mg/kg/uur lijkt cafeïne de opname van koolhydraten te verbeteren. Helaas is deze dosis echter erg hoog. Dat gezegd zijnde, verhoogt gelijktijdige inname van glucose en cafeïne de snelheid van koolhydraatoxidatie.
Verhoogde cafeïneconcentraties verschijnen in de bloedbaan zo snel als 15 minuten na inname, met een piek na ongeveer 60 minuten, een halfwaardetijd van 3 tot 4 uur en een eliminatietijd van tot wel 10 uur. Er is overtuigend bewijs dat suppletie met matige (~3-6 mg/kg) en hoge doses (>6 mg/kg) cafeïne markers van vermoeidheid kan verminderen en matige tot hoge intensiteit uithoudingsvermogenprestaties kan verbeteren. Veel hogere doses cafeïne (9-13 mg/kg) resulteren niet in een extra verbetering van de fysieke prestaties, terwijl deze hogere doses de incidentie en omvang van hoofdzakelijk cafeïne-gerelateerde bijwerkingen kunnen verhogen.
Hoewel cafeïne voordelen biedt voor prestaties, glucosemetabolisme en herstel, is het belangrijk om te benadrukken dat individuele variabiliteit een grote rol speelt. Genetica, tolerantie en ervaring met cafeïne kunnen allemaal de reactie van een individu beïnvloeden. Daarom moeten adviezen over cafeïnegebruik zorgvuldig worden overwogen en getest voordat ze invloed hebben op de prestaties.