De glycemische index: een beladen begrip

De glycemische index (GI) en de glycemische lading (GL) zijn twee verwante begrippen die je ongetwijfeld al zag voorbijkomen. Ze onthullen cruciale inzichten over hoe ons lichaam reageert op koolhydraten en hoe dit onze bloedsuikerspiegel beïnvloedt. In dit artikel gaan we dieper in op wat de glycemische index en glycemische lading betekenen, waarom ze van belang zijn voor onze gezondheid, en welke voedingsmiddelen op deze schalen hoge en lage cijfers scoren.

De glycemische index is een maatstaf voor de snelheid waarmee koolhydraten uit een bepaald voedingsmiddel worden afgebroken en als glucose in de bloedbaan worden opgenomen. Het wordt uitgedrukt als een getal op een schaal van 0 tot 100, waarbij hogere waarden wijzen op een snellere stijging van de bloedsuikerspiegel. Een hoge GI is gelijk aan 70 of hoger, een lage GI is minder dan 55.

Verschillende factoren spelen een rol bij het bepalen van de glycemische index van een voedingsmiddel. Zo beïnvloeden de bereidingswijze, kooktijd, temperatuur, en zelfs de rijpheid van fruit de uiteindelijke GI-waarde. Bovendien hebben combinaties van voedingsmiddelen, die ook vetten en eiwitten bevatten, invloed op de GI van een maaltijd.

Laat ons het even uitleggen aan de hand van volkorenbrood. Bij volkorenbrood zou de glycemische index aangeven hoe snel de koolhydraten in het volkorenbrood worden omgezet in glucose en de bloedsuikerspiegel beïnvloeden in vergelijking met de stijging die wordt veroorzaakt door het consumeren van pure glucose.

‍

Een praktisch voorbeeld

De glycemische lading houdt rekening met zowel de snelheid als de hoeveelheid koolhydraten die worden geconsumeerd. Het geeft een meer realistisch beeld van de impact van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel, omdat het rekening houdt met de portiegrootte.

De formule voor het berekenen van de glycemische lading (GL) is: (hoeveelheid koolhydraten in een portie * GI)/100. Een hoge glycemische lading is gelijk aan 20 of hoger, een lage GL is minder dan 10.

Bij volkorenbrood zou de glycemische lading laten zien hoeveel impact een portie volkorenbrood heeft op de bloedsuikerspiegel, rekening houdend met zowel de snelheid van de opname van koolhydraten als de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten.

Stel dat volkorenbrood een GI heeft van 74 (wat als relatief hoog wordt beschouwd) en een portie bevat 35 gram koolhydraten. De berekening van de glycemische lading zou dan zijn: GL = (35 * 74)/ 100 = 25,9. Ondanks de relatief hoge GI, kan de glycemische lading lager zijn vanwege de hoeveelheid koolhydraten in een portie.

‍

Een complex samenspel

Hoewel er studies zijn die een verband suggereren tussen de glycemische index (GI) en chronische ziekten, is er nog geen eenduidig bewijs. Mensen die een dieet met een lagere glycemische index volgen, ervaren mogelijk minimale gewichtsafname en een verlaagd risico op diabetes type 2. De glycemische lading (GL) voegt hier een praktisch aspect toe, aangezien het niet alleen rekening houdt met de snelheid van koolhydraatopname, maar ook met de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten.

Voor diabetespatiënten kunnen zowel de glycemische index (GI) als de glycemische lading (GL) nuttige indicatoren zijn vanwege hun directe invloed op de bloedsuikerspiegel. Het is echter belangrijk op te merken dat de juiste voedingskeuzes bij diabetespatiënten, maar eigenlijk bij iedereen, niet alleen afhankelijk zijn van de GI en GL. Andere factoren, zoals voedingsvezels, totale koolhydraatinname, vetten en eiwitten, spelen ook een cruciale rol.

Benader je voedingspatroon holistisch. Enkel rekening houden met de GI of GL van je voeding, zal niet noodzakelijk resulteren in grote stappen voorwaarts. Probeer een gezond, gebalanceerd dieet samen te stellen en laat je indien gewenst of nodig bijstaan door een professioneel diëtist.